Αποχή από την προπόνηση

Έχω ξεκαθαρίσει ότι για μένα η ξεκούραση θεωρείται μέρος της προπόνησης και όχι αποφυγή της προπόνησης. Ίσως ακόμα υπάρχουν φορές, όταν ένα πλήρες διάλειμμα από τις προπονήσεις είναι επωφελές. Κι όταν λέω πλήρες διάλειμμα, εννοώ πλήρη παύση του τρεξίματος για μια εκτεταμένη περίοδο ( από μερικές ημέρες εώς ακόμα κι ένα μήνα ή δύο).

Μερικά διαλείμματα από την προετοιμασία μπορεί να διαρκέσουν πολύ περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, μετά από σοβαρούς τραυματισμούς που απαιτούν χειρουργικές επεμβάσεις,  επιφέρουν μακρά διαστήματα αποχής από το τρέξιμο. Το ίδιο μπορεί να συμβεί κι αν είμαστε απογοητευμένοι με την πορεία της προετοιμασίας.

Κατά μία έννοια, υπάρχουν δύο είδη αποχών από την προπόνηση - τα προγραμματισμένα και τα έκτακτα. Η κύρια διαφορά ανάμεσα στα δύο, είναι ότι στη δεύτερη περίπτωση ο δρομέας μπορεί να μην είναι σε θέση να τρέξει καθόλου ή να γυμναστεί γενικότερα, εξαιτίας κάποιου τραυματισμού ή αρρώστιας. Στα προκαθορισμένα διαλείμματα το τρέξιμο μπορεί να υπάρχει σαν πιθανότητα αλλά κυρίως χρησιμοποιούνται εναλλακτικές μορφές προπόνησης (ποδήλατο, κολύμπι, ελλειπτικό κλπ).

Ανεξαρτήτως όμως της αιτίας της διακοπής καθημερινής προπόνησης, δεν συνιστάται να επανέρχεστε στον όγκο και την ένταση που κάνατε πριν τη διακοπή. Το πρόγραμμα θα πρέπει να διαμορφωθεί ανάλογα γιατί σίγουρα κάποια μείωση στη φυσική κατάσταση σίγουρα θα έχει επέλθει κι όταν συμβαίνει αυτό με μικρότερης έντασης προπόνηση μπορούμε να αποκομήσουμε οφέλη. Με άλλα λόγια ΜΗΝ προπονείστε σκληρά με το που επανέρχεστε στην ενεργό δράση για να αναπληρώσετε τον «χαμένο» χρόνο.

Παίρνωντας διαλείμματα

Δεν υπάρχει δρομέας σε ολόκληρο τον κόσμο που να μην έχει κάνει ποτέ διάλειμμα στις προπονήσεις του κάποια στιγμή στην καριέρα του. Ακόμα και 1-2 μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορούν να θεωρηθούν διάλειμμα. ‘Η ακόμα και το φορμάρισμα όπου ο όγκος της προπόνησης μειώνεται ουσιαστικά. Δεν είναι κι αυτό ένα διάλειμμα;

Το καλύτερο παράδειγμα του να παίρνεις διαλείμματα από την προπόνηση όταν χρειάζεται είναι ενός φίλου μου ο οποίος ήταν πρωταθλητής στο NCAA, πρωταθλητής στους Παναμερικανικούς αγώνες και συμμετείχε σε Ολυμπιακούς αγώνες. Στα 40 του κατέβηκε τα 30 λεπτά στο 10άρι. Το ενδιαφέρον, λοιπόν μ’αυτόν τον άντρα είναι ότι τον μέτρησα στην ηλικία των 24 ετών και ο VO₂max του ήταν στο υψηλό 78,6. Τον ξαναμέτρησα 25 χρόνια μετά και o VO₂max ήταν 76.0. Δεν είχα ξανακούσει για κάποιον στην ηλικία του με τέτοια αερόβια αντοχή.

Όταν τον ρώτησα πόσες μέρες εκτός προπόνησης είχε πάρει αυτά τα 25 χρόνια, μου απάντησε ότι σημείωνε στο ημερολόγιο του κάθε μέρα που έπαιρνε ρεπό και τις υπολογίσε στις 1200. Βασικά απείχε από την προπόνηση κάθε φορά που έναν μικροτραυματισμό ή αρρώστια και τελικά αυτό φαίνεται να μην του στοίχισε σε βάθος χρόνου.

Επιπλέον, αυτός ο φοβερός δρομέας ελάχιστα έτρεχε τους χειμερινούς μήνες. Αντ’αυτού προτιμούσε να κάνει cross country ski αποδεικνύοντας ότι η συμπληρωματική προπόνηση τον βοήθησε πολύ στο να διατηρήσει την φυσική του κατάσταση στο τρέξιμο (το σκι δεν θεωρούνταν αποχή από την προπόνηση και ας μην έτρεχε εκείνες τις μέρες).

Αυτή η περίπτωση είναι ένα καλό παράδειγμα του τί το σώμα μπορεί να διατηρήσει ακόμα και με μικρά διαλείμματα. Είναι σίγουρα καλύτερο να πάρεις μερικές μέρες ρεπό για να ξεπεράσεις ένα μικρό τραυματισμό παρά να προσπαθείς να τον ξεπεράσεις μέσα από προπόνηση επιμηκύνοντας το διάστημα της θεραπείας (αντίστοιχα και με τις ασθένειες).

Ανεξαρτήτως του λόγου για διακοπή της προπόνησης πρέπει κανείς να λαμβάνει υπόψιν του τι συμβαίνει στο σώμα του όταν δεν ασκείται καθημερινά. Η φυσική κατάσταση θα μειωθεί, αλλά συνήθως όχι τόσο πολύ ούτε τόσο γρήγορα όσο φανταζόμαστε, επειδή πολλά από τα οφέλη στην φυσιολογία που έχουν κερδηθεί με τη συστηματική προπόνηση δεν χάνονται έτσι εύκολα.

Για παράδειγμα, ο καρδιακός μυς ή οι μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο, έχουν αυξήσει τη δυναμή τους από τις πολλές εβδομάδες προπονήσεων και η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια αργή διαδικασία για να γίνει. Επίσης μικρές αλλάγες στις μυϊκές ίνες αλλά και στα αγγεία που τροφοδοτούν τους μύες είναι περιορισμένες.

Το σχεδιάγραμμα δείχνει ένα απλό παράδειγμα του πως τα οφέλη της προπόνησης διατηρούνται στο χρόνο και πως χάνονται. Με άλλα λόγια, όταν ξεκινάς ένα προπονητικό πρόγραμμα σχετικά λίγη προπόνηση δημιουργεί τεράστια οφέλη τα οποία σιγά σιγα σταθεροποιούνται με το χρόνο. Όταν σταματήσει η προπόνηση, τα οφέλη χάνονται αργά στην αρχή, έτσι μερικές μέρες αποχής που και που δεν θα έχουν καμία σοβαρή αρνητική επίπτωση ίσως και καθόλου. Έτσι κι αλλιώς είναι συνήθες να μειώνουμε όγκο πριν από ένα σημαντικό αγώνα γιατί θεωρείται ότι έτσι θα αποδώσουμε καλύτερα.

Μία σημαντική επισήμανση, κατά τη διάρκεια της αποχής από τις προπονήσεις, και ειδικά για όσους συνήθιζαν να τρέχουν πολλά χλμ/εβδομάδα είναι ότι αυτοί οι δρομείς έχουν ένα θερμιδικά υψηλό διαιτολόγιο προκειμένου να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις της προετοιμασίας τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις συνηθίζεται, ενώ τα χιλιόμετρα μηδενίζονται αφού δεν γίνονται προπονήσεις, το διαιτολόγιο να μην αλλάζει οδηγώντας στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αν το διάστημα αποχής προβλέπεται να είναι παρατεταμένο, απαιτείται προσαρμογή της διατροφής του δρομέα ώστε να μην προσθέσει περιττό σωματικό λίπος. Το να παραμένεις υγειής είναι ο πρώτος κανόνας ακόμα και στα διαστήματα που δεν προπονούμαστε.

Μη προγραμματισμένα διαλείμματα

Πρέπει να γνωρίζουμε ορισμένα πράγματα όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε μη προγραμματισμένη διακοπή της προπόνησης. Το κυριότερο είναι να αποδεχτούμε ότι η διακοπή αυτή είναι απαραίτητη και να κάνουμε ότιδήποτε χρειάζεται για να διορθώσουμε το πρόβλημα που μας οδήγησε εκεί. Επίσης, αν πρόκειται να επιστρέψουμε σε δύσκολο πρόγραμμα προετοιμασίας το συντομότερο, η συμπληρωματική/εναλλακτική προπόνηση είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε τη φόρμα μας για όσο καιρό δε θα τρέχουμε.

Για την ακρίβεια, μερικά είδη εναλλακτικής προπόνησης μπορούν να μας οχυρώσουν από μελλοντικά προβλήματα κι έτσι όταν επιστρέψουμε το τρέξιμο να είναι καλύτερο από πριν. Για παράδειγμα οι ασκήσεις με αντιστάσεις (π.χ λάστιχα) μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και να οδηγήσουν σε καλύτερη τεχνική τρεξίματος. Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το τα ημικαθίσματα (half squats) με μικρά βάρη μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση στο τρέξιμο. Τελικά, η διακοπή της προπόνησης μπορεί να είναι ευλογία γιατί θα μας αναγκάσει να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους εκγύμνασης και να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης που πριν θεωρούσαμε βαρετές ή περιττές, ώστε όταν επανέλθουμε να είμαστε καλύτεροι δρομείς από πριν.

Υπάρχουν δύο είδη διακοπής της προπόνησης εξαιτίας τραυματισμού. Στη μία περίπτωση απαγορεύεται η χρήση των κάτω άκρων ενώ στη δεύτερη μπορούν να γίνουν ασκήσεις που να χρησιμοποιούν κάποιους από τους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο. Ένα σπασμένο πόδι, για παράδειγμα, θα απέκλειε κάθε άσκηση που θα προκαλούσε κραδασμό στο σπασμένο πόδι και η μόνη αερόβια προπόνηση θα είχε να κάνει με κίνηση των χεριών π.χ κολύμπι. Ένα πρόβλημα στον αστράγαλο ή ένας τραυματισμός στο πέλμα θα απέκλειε το τρέξιμο αλλά θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρέξιμο σε πισίνα που επειτρέπει στα ισχία και σε άλλους μύες του ποδιού να γυμναστούν καλά.

Το ελλειπτικό, το ποδήλατο μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτικές για άσκηση καθώς επίσης και περπάτημα με κλίση σε διάδρομο. Το σημαντικό όταν κάνουμε εναλλακτική προπόνηση είναι να είμαστε σίγουροι ότι οι ασκήσεις που έχουμε επιλέξει δεν επιβαρύνουν τον τραυματισμό μας και δεν καθυστερούν την αποθεραπεία μας. Για το σκοπό αυτό πρέπει να συμβουλευόμαστε τον φυσικοθεραπευτή μας ή κάποιον ειδικό. Ό, τι μπορεί να φαίνεται μικρό κι ασήμαντο σε εμάς μπορεί να αποδειχτεί σημαντικό πρόβλημα στην πορεία κι αντίθετα ότι μας φαίνεται αξεπέραστο μπορεί να είναι απλό στην αντιμετώπισή του αρκεί να έχουμε τις κατάλληλες οδηγίες από τους κατάλληλους ανθρώπους.

Πηγή: “Daniels’ Running Formula” by Jack Daniels, PhD

Πως λειτουργούν τα συμπιεστικά ρούχα;

Μια βδομάδα πριν τον αγώνα και εκτός από τη στρατηγική του αγώνα θα σκέφτεστε και τί να φορέσετε. Σωστά;
Ας μιλήσουμε για συμπίεση emoticon grin

Πως «δουλεύουν» τα συμπιεστικά;
Σίγουρα όλοι έχετε δει άλλους δρομείς να φορούν ψηλές συμπιεστικές κάλτσες, συμπιεστικά στις γάμπες, στους μηρούς ή ακόμα και ολόκληρα συμπιεστικά κολάν και σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί «τί είναι αυτά τα συμπιεστικά επιτέλους;» και «μήπως πρέπει να αγοράσω και εγώ τέτοια;» . Τα ρούχα αυτά βασίζονται σε μία ιατρική έννοια, ότι ελαστικά υφάσματα διαβαθμισμένης συμπίεσης γύρω από διάφορα μέρη του σώματος, αυξάνουν την ροή αίματος και λεμφατικού υγρού (μετάφορά λίπους (καύσιμο) που επιτυγχάνεται με την κίνηση των σκελετικών μυών). Στα σπορ, τα συμπιεστικά ρούχα θεωρείται ότι βελτιώνουν τις επιδόσεις και επισπεύδουν την αποκατάσταση. Παρ’ όλο που δεν υπάρχει ομοφωνία μεταξύ των ειδικών για το αν τα συμπιεστικά ρούχα πράγματι «δουλεύουν» οι έρευνες συνηγορούν ότι ίσως τελικά πετυχαίνουν αυτά που οι κατασκευαστές τους ισχυρίζονται.

Απόδοση στο τρέξιμο
Πως λειτουργεί: Με τη εφαρμογή πίεσης, τα αιμοφόρα αγγεία ανοίγουν (διογκώνονται) δραματικά επιτρέποντας την μεγαλύτερη ροή αίματος και οξυγόνου στο μυ καθώς και την αποβολή των αποβλήτων που παράγονται κατά την άσκηση. Αυτή η λειτουργία που αυξάνει τα θετικά (αιμάτωση, οξυγώνωση) και μειώνει τα αρνητικά (απόβλητα) βελτιώνει συνολικά την δυνατότητα του μυ να παράξει ενέργεια και κατά συνέπεια ο αθλητής να τρέξει ταχύτερα.
Συμβαίνεi όμως στ’ αλήθεια αυτό;
Έρευνα που διενεργήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Νιούκαστλ κατέληξε ότι τα ρούχα συμπίεσης των κάτω άκρων βελτιώνουν τη ροή αίματος και μειώνουν την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια τρεξίματος υψηλής έντασης και αντοχής, ενισχύοντας έτσι την θεωρία ότι οι κάλτσες συμπίεσης βελτιώνουν την απόδοση. Η ίδια, όμως, έρευνα δεν κατέληξε ότι τα συμπιεστικά ρούχα κάνουν τους δρομείς ταχύτερους. Κι άλλοι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι οι συμπιεστικές κάλτσες δεν βελτίωσαν την απόδοση αθλητών στα 10χλμ. Τρία πράγματα μπορεί να οδηγούν σ’αυτές τις αντικρουόμενες παρατηρήσεις: Η αρχική παρατήρηση να είναι λανθασμένη, η απόδοση των δρομέων να βελτιώθηκε αλλά κατά ένα ποσοστό τόσο μικρό ώστε να αγνοηθεί από τους ερευνητές ή το βάρος των συμπιεστικών καλτσών να αντιστάθμισε το όφελος αυτό. Ίσως ακούγεται τρελό αλλά το φοράς τις κάλτσες που ζυγίζουν περίπου 85gr, μειώνει την απόδοση. Για να το δούμε λίγο διαφορετικά αυτό , τα 85 αυτά γραμμάρια είναι η ίδια διαφορά βάρους ανάμεσα σε ένα ζευγάρι Asics Kayano που είναι παπούτσια με απορροφητικότητα και ένα ζευγάρι αγωνιστικά Αsics Speedstar. Άρα τα 85γρ δεν είναι ασήματα.

Μείωση πόνου

Πως λειτουργεί: Όταν το πόδι χτυπά το έδαφος, ο κραδασμός κάνει τους μύες να δονούνται. Αυτή η δόνηση θεωρείται επιβλαβής για τους μύες και συμβάλει στον πόνο που νιώθει ο αθλούμενος μετά την άσκηση. Τα συμπιεστικά ρούχα «ασφαλίζουν» τους μύες ελαχιστοποιώντας τη ζημιά.
Συμβαίνει όμως στ’αλήθεια αυτό:
Έρευνα που διαξήχθη στο Πανεπιστήμιο Massey στο Όκλαντ, βρήκε ότι υπήρχε ελάττωση του πόνου 24ώρες μετά την άσκηση σε αθλητές που φορούσαν κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης και έτρεξαν ένα γρήγορο 10άρι σε άσφαλτο. Ο πόνος ήταν ακόμα πιο μειωμένος στην περιοχή που ο μυς ήταν προστατευμένος με συμπιεστικό. 93% των αθλητών που έτρεξαν χωρίς συμπιεστικές κάλτσες ένιωσαν πόνο μια μέρα μετά αλλά μόνο 14% αυτών που φορούσαν ένιωσαν κι αυτοί τον ίδιο πόνο.

Ταχύτερη αποκατάσταση

Πώς λειτουργεί; Με την καλύτερη αιμάτωση. Φορώντας συμπιεστικές κάλτσες μετά την άσκηση υποτίθεται ότι επισπεύδουν την αποβολή μεταβολικών αποβλήτων και ευνοούν την εισροή ουσιών που βοηθούν στην αποκατάσταση του μυ.
Συμβαίνει όμως στ’ αλήθεια αυτό;
Yπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι έχουν αμέτρητες μαρτυρίες από αθλητές και ανθρώπους που ταξιδεύουν με το αεροπλάνο που υποστηρίζουν ότι ένιωθαν τα πόδια τους πιο «φρέσκα» αφότου φόρεσαν συμπιεστικές κάλτσες. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Exeter μέτρησαν την αποκατάσταση αθλητών από πλειομετρικές ασκήσεις 1,2,3,4 μέρες από την εμφάνιση του πόνου, υποβάλλοντάς τους σε 3 ασκήσεις δύναμης. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση συμπιεστικών για 24 ώρες μετά την άσκηση βελτίωνε την απόδοση και στις 3 ασκήσεις δύναμης και μείωνε τον πόνο όπως τον αντιλαμβάνονταν οι αθλητές.

Συμπέρασμα: Τα συμπιεστικά και κυρίως οι κάλτσες σίγουρα μπορούν να προστατεύσουν τους μύες από την φθορά και τον πόνο μετά την άσκηση ειδικά σε διαδρομές με πολλές ανηφοροκατηφόρες όπου οι κραδασμοί είναι περισσότεροι. Η βελτίωση που ίσως προσφέρουν στην ταχύτητα δεν γίνεται αντιληπτή γιατί ακυρώνεται από την ενέργεια που ξοδεύεται για να τις μεταφέρουμε. Ωστόσο για δρομείς που δεν διεκδικούν βάθρο η ζυγαριά ανάμεσα σε προστασία και κόστους ενέργειας λόγω του βάρους τους, θα πρέπει, κατά την γνώμη μου, να γέρνει προς τη μεριά της προστασίας. Μην ξεχνάμε ότι σε μερικούς δρομείς, ακόμα και ψυχολογικά, τα συμπιεστικά ρούχα λειτουργούν θετικά ωθώντας τους σε καλύτερες επιδόσεις χωρίς να υπάρχει πρακτική και χειροπιαστή εξήγηση γι΄ αυτό (φαινόμενο placebo). Τέλος ας μην ξεχνάμε και το στυλ! Άλλοι λατρεύουν τα αξεσουάρ και άλλοι προτιμούν τις μίνιμαλ εμφανίσεις emoticon smile

Πηγή:http://running.competitor.com/…/the-science-of-squeeze-how-…

Φορμάρισμα Μαραθωνίου

Έχεις τρέξει με κουρασμένα πόδια στα long run. Έχεις μουσκέψει στον ιδρώτα τα παπούτσια σου στις διαλειμματικές στο ταρτάν και έχεις «γράψει» περισσότερα χιλιόμετρα από το αυτοκίνητό σου το τελευταίο τρίμηνο. 

Βρισκόμαστε 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα και η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει. Σωστά? Και ναι και όχι.

Ενώ μπορεί να έχεις κάνει όλη τη σκληρή δουλειά, η εξασφάλιση της επιτυχίας στον αγώνα απαιτεί ειδική προσοχή στο «φορμάρισμα» όπως έχει (κακώς κατ’εμέ) επικρατήσει να λέγεται. Το «φορμάρισμα» είναι μια διαδικασία που χαρακτηρίζεται από την λεπτή ισορροπία ανάμεσα στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και στην επίσπευση της αποκατάστασης. Ακολουθεί ένας οδηγός «φορμαρίσματος» ώστε όλα να πάνε καλά.

Τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα

3 εβδομάδες πριν τον αγώνα

1. Μείωσε τα χλμ κατά 85-90% του μέγιστου.

Δεν είναι δύσκολο να μειώσεις τα χλμ κατά 15%. Αν για παράδειγμα τρέχεις 70χλμ την εβδομάδα, χρειάζεται να μειώσεις μόνο 10χλμ από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να γίνει με το να μην τρέξεις ένα 10άρι (συνήθως ελεύθερου ή χαλαού τρεξίματος) ή μειώνοντας 2-3 χλμ από κάθε τρέξιμο αποκατάστασης και από το Long run.

2. Διατήρεισε την ένταση

Μερικά προπονητικά προγράμματα κόβουν απότομα τον όγκο της προπόνησης 3 βδομάδες πριν τον αγώνα. Αυτό είναι ένα λάθος που πρέπει να αποφύγεις αν προετοιμάζεσαι επιμελώς 16-20 εβδομάδες. Βάσει φυσιολογίας, το σώμα χρειάζεται 10 ημέρες για να αφομοιώσει τα οφέλη μιας προπόνησης και να αποκατασταθεί. Με αυτή τη λογική μέχρι και 13 μέρες πριν τον αγώνα μπορείς να κάνεις καλές προπονήσεις ώστε να μην χάσεις τα οφέλη της προπόνησης χωρίς λόγο.

Φρόντισε όμως σε αυτό το χρονικό σημείο οι προπονήσεις να είναι προσανατολισμένες στο είδος του αγώνα – μαραθωνιος. Δεν χρειάζεσαι αυτή την περίοδο προπονήσεις για βελτίωση του V02max και προπονήσεις ταχύτητας. (Προς αποφυγήν παρεξηγήσεων οι εντάσεις πρέπει να διατηρούνται αλλά σε μικρότερο όγκο χλμ).

3. Μείωσε τον όγκο του long run κατά 10 με 20%

Δεν χρειάζεται να σταματήσεις τα long run αλλά πρέπει να αποφύγεις και την κούραση. Αν το μεγαλύτερο Long run που έκανες ήταν 32χλμ (κακώς αλλά αυτό θα το αναλύσουμε άλλη φορά) προτείνετε το Long run 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα να είναι 21-25 χλμ το πολύ! Το σημαντικότερο όμως είναι να ακούς το σώμα σου. Αν νιώθεις τα πόδια σου κουρασμένα και βαριά να έχεις το θάρρος να κάνεις ακόμα λιγότερα στο long run. Δεν σημαίνει ότι δεν θα πάει καλά ο αγώνας. Αντιθέτως αν τραβάς τις καταστάσεις στα άκρα, ο αγώνας σου είναι καταδικασμένος.

Δυο εβδομάδες πριν τον αγώνα

1. Μείωση χλμ στο 70-75% του μέγιστου.

Η μείωση χλμ αυτή τη βδομάδα είναι πιο εύκολο να γίνει. Ουσιασικά το long run πρέπει να είναι μικρό και ο κύριος όγκος προπόνησης να αφορά τις προπονήσεις έντασης. Τα χαλαρά τρεξίματα παραμένουν σταθερά ή μειώνονται κατά 2-3 χλμ το καθένα ώστε αν κάποιος έχει στο πρόγραμμά του μέγιστο 70χλμ , αυτή τη βδομάδα να τρέξει περίπου 50χλμ.

2. 1προπόνηση έντασης.

Η τελευταία προπόνηση έντασης τους προγράμματος προετοιμασίας θα πρέπει να γίνει Δευτέρα ή Τρίτη. Ο όγκος της δε θα πρέπει να ξεπερνά το 60-70% μια συνηθισμένης προπόνησης έντασης. Π.χ αν μια προπόνηση τέμπο φτάνει τα 15χλμ, αυτή η προπόνηση θα πρέπει να μην ξεπερνά τα 10. Προσοχή προσοχή, σ’αυτό το στάδιο της προετοιμασίας δεν κάνουμε προπονήσεις ταχύτητας (π.χ 200άρια στο 95%).

3. Μείωση του long run κατά 50 με 60%

Σ’αυτό το σημείο ότι έχεις κερδίσει από φυσική κατάσταση το έχεις κεδρίσει. Παραπάνω δεν γίνεται. Το μόνο που γίνεται είναι ο τραυματισμός! Άρα αυτή τη βδομάδα (προτελευταία) βγαίνουμε για ένα χαλαρό τρέξιμο την Κυριακή επειδή έχουμε συνηθίσει να ξυπνάμε νωρίς ή επειδή πρέπει να συνηθίσουμε να τρέχουμε την ώρα του αγώνα και ίσα ίσα για να πούμε ότι βγήκανε για τρέξιμο. Αν πάλι νιώθουμε κουρασμένοι γιατί έχουμε και τις δουλειές μας που μας επιβαρύνουν, καθόμαστε σπίτι και ξεκουραζόμαστε, κάνουμε διατάσεις, παγοθεραπεία μασάζ και ότι άλλο μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε καλά.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

1. Σημαντική μείωση χλμ.

Aν νομίζεις ότι η προετοιμασία ήταν δύσκολη περίμενε να δεις πόσο δύσκολο είναι να πειθαρχήσεις και να έχεις την αυτοπεποίθηση να μειώσεις χλμ και να πειθαρχήσεις σε ένα πρόγραμμα ξεκούρασης. Μπορείς ακόμα και να «κόψεις» τελείως μια χαλαρή προπόνηση ενώ αν συνήθιζες να τρέχεις 10-12 χλμ τις χαλαρές μέρες τώρα θα πρέπει να τρέχεις 5-7χλμ.

2. Μια μικρή προπόνηση fartlek (εναλλαγής ρυθμού)

Προτείνω αυτή τη βδομάδα να κάνεις μια μικρή προπόνηση fartlekγ για να καλμάρεις τα νεύρα σου και να θυμίσεις στο σώμα σου πως είναι να τρέχει σε ρυθμό μαραθωνίου. Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης θα ήταν: 15-20’ ζέσταμα, 6-8 δίλεπτα σε ρυθμό μαραθωνίου με 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα και 10-15 λεπτά χαλάρωμα. Αυτή η προπόνηση δε θα κουράσει αλλά δώσει την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι πριν τον αγώνα.

3. Τρέξε την παραμονή του αγώνα.

Είναι καλό να τρέξεις την παραμονή του αγώνα. Οτιδήποτε μεταξύ 3-5 χλμ σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Εκτός του ότι θα βοηθήσει την αιμάτωση των κάτω άκρων θα μειώσει και το άγχος. Επιπλέον αυτό το τρεξιματάκι θα ενεργοποιήσει και το νευρικό σύστημα ώστε να μπορέσει να ανταποκριθεί την επόμενη μέρα.

Το «φορμάρισμα» είναι μια δύσκολη διαδικασία είτε είσαι έμπειρος δρομέας είτε νέος! Μην αφήσεις τα νεύρα και το άγχος να σε καταβάλουν. Ο δρόμος της δόξας σε περιμένει να τον τρέξεις! Καλό αγώνα!

Πηγή: http://runnersconnect.net/runn…/how-to-taper-for-a-marathon/