Μαραθωνοδρόμοι Δρομείς Αργολίδας

Αποχή από την προπόνηση

Έχω ξεκαθαρίσει ότι για μένα η ξεκούραση θεωρείται μέρος της προπόνησης και όχι αποφυγή της προπόνησης. Ίσως ακόμα υπάρχουν φορές, όταν ένα πλήρες διάλειμμα από τις προπονήσεις είναι επωφελές. Κι όταν λέω πλήρες διάλειμμα, εννοώ πλήρη παύση του τρεξίματος για μια εκτεταμένη περίοδο ( από μερικές ημέρες εώς ακόμα κι ένα μήνα ή δύο).

Μερικά διαλείμματα από την προετοιμασία μπορεί να διαρκέσουν πολύ περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, μετά από σοβαρούς τραυματισμούς που απαιτούν χειρουργικές επεμβάσεις,  επιφέρουν μακρά διαστήματα αποχής από το τρέξιμο. Το ίδιο μπορεί να συμβεί κι αν είμαστε απογοητευμένοι με την πορεία της προετοιμασίας.

Κατά μία έννοια, υπάρχουν δύο είδη αποχών από την προπόνηση - τα προγραμματισμένα και τα έκτακτα. Η κύρια διαφορά ανάμεσα στα δύο, είναι ότι στη δεύτερη περίπτωση ο δρομέας μπορεί να μην είναι σε θέση να τρέξει καθόλου ή να γυμναστεί γενικότερα, εξαιτίας κάποιου τραυματισμού ή αρρώστιας. Στα προκαθορισμένα διαλείμματα το τρέξιμο μπορεί να υπάρχει σαν πιθανότητα αλλά κυρίως χρησιμοποιούνται εναλλακτικές μορφές προπόνησης (ποδήλατο, κολύμπι, ελλειπτικό κλπ).

Ανεξαρτήτως όμως της αιτίας της διακοπής καθημερινής προπόνησης, δεν συνιστάται να επανέρχεστε στον όγκο και την ένταση που κάνατε πριν τη διακοπή. Το πρόγραμμα θα πρέπει να διαμορφωθεί ανάλογα γιατί σίγουρα κάποια μείωση στη φυσική κατάσταση σίγουρα θα έχει επέλθει κι όταν συμβαίνει αυτό με μικρότερης έντασης προπόνηση μπορούμε να αποκομήσουμε οφέλη. Με άλλα λόγια ΜΗΝ προπονείστε σκληρά με το που επανέρχεστε στην ενεργό δράση για να αναπληρώσετε τον «χαμένο» χρόνο.

Παίρνωντας διαλείμματα

Δεν υπάρχει δρομέας σε ολόκληρο τον κόσμο που να μην έχει κάνει ποτέ διάλειμμα στις προπονήσεις του κάποια στιγμή στην καριέρα του. Ακόμα και 1-2 μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορούν να θεωρηθούν διάλειμμα. ‘Η ακόμα και το φορμάρισμα όπου ο όγκος της προπόνησης μειώνεται ουσιαστικά. Δεν είναι κι αυτό ένα διάλειμμα;

Το καλύτερο παράδειγμα του να παίρνεις διαλείμματα από την προπόνηση όταν χρειάζεται είναι ενός φίλου μου ο οποίος ήταν πρωταθλητής στο NCAA, πρωταθλητής στους Παναμερικανικούς αγώνες και συμμετείχε σε Ολυμπιακούς αγώνες. Στα 40 του κατέβηκε τα 30 λεπτά στο 10άρι. Το ενδιαφέρον, λοιπόν μ’αυτόν τον άντρα είναι ότι τον μέτρησα στην ηλικία των 24 ετών και ο VO₂max του ήταν στο υψηλό 78,6. Τον ξαναμέτρησα 25 χρόνια μετά και o VO₂max ήταν 76.0. Δεν είχα ξανακούσει για κάποιον στην ηλικία του με τέτοια αερόβια αντοχή.

Όταν τον ρώτησα πόσες μέρες εκτός προπόνησης είχε πάρει αυτά τα 25 χρόνια, μου απάντησε ότι σημείωνε στο ημερολόγιο του κάθε μέρα που έπαιρνε ρεπό και τις υπολογίσε στις 1200. Βασικά απείχε από την προπόνηση κάθε φορά που έναν μικροτραυματισμό ή αρρώστια και τελικά αυτό φαίνεται να μην του στοίχισε σε βάθος χρόνου.

Επιπλέον, αυτός ο φοβερός δρομέας ελάχιστα έτρεχε τους χειμερινούς μήνες. Αντ’αυτού προτιμούσε να κάνει cross country ski αποδεικνύοντας ότι η συμπληρωματική προπόνηση τον βοήθησε πολύ στο να διατηρήσει την φυσική του κατάσταση στο τρέξιμο (το σκι δεν θεωρούνταν αποχή από την προπόνηση και ας μην έτρεχε εκείνες τις μέρες).

Αυτή η περίπτωση είναι ένα καλό παράδειγμα του τί το σώμα μπορεί να διατηρήσει ακόμα και με μικρά διαλείμματα. Είναι σίγουρα καλύτερο να πάρεις μερικές μέρες ρεπό για να ξεπεράσεις ένα μικρό τραυματισμό παρά να προσπαθείς να τον ξεπεράσεις μέσα από προπόνηση επιμηκύνοντας το διάστημα της θεραπείας (αντίστοιχα και με τις ασθένειες).

Ανεξαρτήτως του λόγου για διακοπή της προπόνησης πρέπει κανείς να λαμβάνει υπόψιν του τι συμβαίνει στο σώμα του όταν δεν ασκείται καθημερινά. Η φυσική κατάσταση θα μειωθεί, αλλά συνήθως όχι τόσο πολύ ούτε τόσο γρήγορα όσο φανταζόμαστε, επειδή πολλά από τα οφέλη στην φυσιολογία που έχουν κερδηθεί με τη συστηματική προπόνηση δεν χάνονται έτσι εύκολα.

Για παράδειγμα, ο καρδιακός μυς ή οι μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο, έχουν αυξήσει τη δυναμή τους από τις πολλές εβδομάδες προπονήσεων και η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια αργή διαδικασία για να γίνει. Επίσης μικρές αλλάγες στις μυϊκές ίνες αλλά και στα αγγεία που τροφοδοτούν τους μύες είναι περιορισμένες.

Το σχεδιάγραμμα δείχνει ένα απλό παράδειγμα του πως τα οφέλη της προπόνησης διατηρούνται στο χρόνο και πως χάνονται. Με άλλα λόγια, όταν ξεκινάς ένα προπονητικό πρόγραμμα σχετικά λίγη προπόνηση δημιουργεί τεράστια οφέλη τα οποία σιγά σιγα σταθεροποιούνται με το χρόνο. Όταν σταματήσει η προπόνηση, τα οφέλη χάνονται αργά στην αρχή, έτσι μερικές μέρες αποχής που και που δεν θα έχουν καμία σοβαρή αρνητική επίπτωση ίσως και καθόλου. Έτσι κι αλλιώς είναι συνήθες να μειώνουμε όγκο πριν από ένα σημαντικό αγώνα γιατί θεωρείται ότι έτσι θα αποδώσουμε καλύτερα.

Μία σημαντική επισήμανση, κατά τη διάρκεια της αποχής από τις προπονήσεις, και ειδικά για όσους συνήθιζαν να τρέχουν πολλά χλμ/εβδομάδα είναι ότι αυτοί οι δρομείς έχουν ένα θερμιδικά υψηλό διαιτολόγιο προκειμένου να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις της προετοιμασίας τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις συνηθίζεται, ενώ τα χιλιόμετρα μηδενίζονται αφού δεν γίνονται προπονήσεις, το διαιτολόγιο να μην αλλάζει οδηγώντας στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αν το διάστημα αποχής προβλέπεται να είναι παρατεταμένο, απαιτείται προσαρμογή της διατροφής του δρομέα ώστε να μην προσθέσει περιττό σωματικό λίπος. Το να παραμένεις υγειής είναι ο πρώτος κανόνας ακόμα και στα διαστήματα που δεν προπονούμαστε.

Μη προγραμματισμένα διαλείμματα

Πρέπει να γνωρίζουμε ορισμένα πράγματα όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε μη προγραμματισμένη διακοπή της προπόνησης. Το κυριότερο είναι να αποδεχτούμε ότι η διακοπή αυτή είναι απαραίτητη και να κάνουμε ότιδήποτε χρειάζεται για να διορθώσουμε το πρόβλημα που μας οδήγησε εκεί. Επίσης, αν πρόκειται να επιστρέψουμε σε δύσκολο πρόγραμμα προετοιμασίας το συντομότερο, η συμπληρωματική/εναλλακτική προπόνηση είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε τη φόρμα μας για όσο καιρό δε θα τρέχουμε.

Για την ακρίβεια, μερικά είδη εναλλακτικής προπόνησης μπορούν να μας οχυρώσουν από μελλοντικά προβλήματα κι έτσι όταν επιστρέψουμε το τρέξιμο να είναι καλύτερο από πριν. Για παράδειγμα οι ασκήσεις με αντιστάσεις (π.χ λάστιχα) μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και να οδηγήσουν σε καλύτερη τεχνική τρεξίματος. Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το τα ημικαθίσματα (half squats) με μικρά βάρη μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση στο τρέξιμο. Τελικά, η διακοπή της προπόνησης μπορεί να είναι ευλογία γιατί θα μας αναγκάσει να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους εκγύμνασης και να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης που πριν θεωρούσαμε βαρετές ή περιττές, ώστε όταν επανέλθουμε να είμαστε καλύτεροι δρομείς από πριν.

Υπάρχουν δύο είδη διακοπής της προπόνησης εξαιτίας τραυματισμού. Στη μία περίπτωση απαγορεύεται η χρήση των κάτω άκρων ενώ στη δεύτερη μπορούν να γίνουν ασκήσεις που να χρησιμοποιούν κάποιους από τους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο. Ένα σπασμένο πόδι, για παράδειγμα, θα απέκλειε κάθε άσκηση που θα προκαλούσε κραδασμό στο σπασμένο πόδι και η μόνη αερόβια προπόνηση θα είχε να κάνει με κίνηση των χεριών π.χ κολύμπι. Ένα πρόβλημα στον αστράγαλο ή ένας τραυματισμός στο πέλμα θα απέκλειε το τρέξιμο αλλά θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρέξιμο σε πισίνα που επειτρέπει στα ισχία και σε άλλους μύες του ποδιού να γυμναστούν καλά.

Το ελλειπτικό, το ποδήλατο μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτικές για άσκηση καθώς επίσης και περπάτημα με κλίση σε διάδρομο. Το σημαντικό όταν κάνουμε εναλλακτική προπόνηση είναι να είμαστε σίγουροι ότι οι ασκήσεις που έχουμε επιλέξει δεν επιβαρύνουν τον τραυματισμό μας και δεν καθυστερούν την αποθεραπεία μας. Για το σκοπό αυτό πρέπει να συμβουλευόμαστε τον φυσικοθεραπευτή μας ή κάποιον ειδικό. Ό, τι μπορεί να φαίνεται μικρό κι ασήμαντο σε εμάς μπορεί να αποδειχτεί σημαντικό πρόβλημα στην πορεία κι αντίθετα ότι μας φαίνεται αξεπέραστο μπορεί να είναι απλό στην αντιμετώπισή του αρκεί να έχουμε τις κατάλληλες οδηγίες από τους κατάλληλους ανθρώπους.

Πηγή: “Daniels’ Running Formula” by Jack Daniels, PhD